3 vaje za boljši videz zadnjice

Pri Skincare.com koža ni edina stvar, ki jo želimo ohraniti v vrhunski obliki. Od uživanja dobro uravnotežene prehrane, bogate s superživili, do zategovanja in toniranja naših mišic, sta zdravje in telesna pripravljenost na ravni naših najljubših režimov in izdelkov za nego kože – še posebej zato, ker lahko potenje koristi koži z lajšanjem duševnega stresa in spodbujanjem dobrega spanca. Pred vami bomo delili tri vaje za zadnjico, ki jih je pripravil naš prijatelj, osebna trenerka Brianna Sky iz @BSKYFITNESSda okrepimo, napnemo in toniziramo videz naše zadnjice.

UDARCI Z BRCAMI GLUTE

Povratni izpadni udarci v zadnjični mišici ne morejo samo razgibati hrbtnih mišic, ampak tudi okrepiti mišice nog! Če želite izvesti povratni izpad zadnjice, se z desno nogo povzpnite naprej, dokler koleno ne tvori kota 90° – pazite, da je koleno poravnano z vrhom stopala, saj lahko izpad čez koleno povzroči poškodbo telesa – upognite levo istočasno nogo navzdol (kot pri običajnem izpadnem koraku). Nato dvignite levo nogo od tal in se potisnite nazaj. Ta gib ponovite še štirinajstkrat in nato zamenjajte nogi. Izvedite tri serije po petnajst ponovitev na vsaki nogi (skupaj trideset) in med serijami poskrbite za odmor za počitek/vodo. 

SUMO počepi

Kot pulzni počepi, sumo počepi so počasnejši – beri: bolj pretirani – počepi podobni pletenicam, ki lahko ciljajo na zunanjo stran stegen, štirikolesnike in zadnjico. Če želite izvesti sumo počep, stojte s stopali nekoliko širše od širine bokov in prsti na nogah obrnjeni navzven. S sklenjenimi rokami pred prsmi se rahlo nagnite naprej in počasi počepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90°. Zdaj počasi vstanite in stisnite zadnjico na vrhu, preden ponovno počepnete. Ponovite ta gib še štirinajstkrat, preden naredite odmor za vodo in počivate trideset sekund. Ko je odmora konec, naredite še dve seriji po petnajst sumo počepov.

Enonožni glute most

Podobno kot lifting zadnjice so glutealni mostovi odličen način za obremenitev zadnjic ter dvigovanje in toniranje glutealnih mišic. Podobno kot enonožna stojala, lahko izvajanje glutealnega mostu z eno nogo cilja tako na desno kot levo stran telesa z uporabo celotne telesne teže – z drugimi besedami: enonožni glute bridge je lahko bolj zahteven. Če želite izvesti glutealni most z eno nogo, začnite tako, da ležite na hrbtu z rokami ob telesu in pokrčenimi koleni v gibu navzgor, kot na zgornji sliki. Nato dvignite levo nogo od tal in jo poravnajte. Ko ste v tem položaju, dvignite boke in premikajte sedež gor in dol. To vajo ponovite še štirinajstkrat, preden se premaknete na desno nogo. Ko končate prvo serijo, naredite kratek odmor v vodi, preden se vrnete v sedlo, in naredite še dve seriji po petnajst ponovitev na vsaki nogi (skupno trideset).

Opomba urednika: Po vadbi si obvezno umijte kožo s čistilom, ki je prilagojeno tipu kože, od glave do pet, nato pa nanesite vlažilno kremo in losjon za telo. In seveda, če telovadite zunaj, se prepričajte, da nosite širokospektralni SPF 30 ali več!

ICYMI:

I. del: 3 vaje za močne in seksi roke

Del II: 3 vaje za noge, da bodo vaše noge videti napete 

IV. del: 3 preproste vaje za močno jedro 

Del V: Domače vaje za hrbet za izboljšanje vaše drže